Без хробаків і пестицидів: у МОЗ розповіли, як правильно їсти ягоди

У МОЗ вирішили нагадати про користь сезонних ягід, і зробили добірку доведених наукою порад щодо їхнього приготування, зберігання та споживання. Очільниця Мінздоров'я Уляна Супрун розповіла, як отримати не лише задоволення, але й максимальну користь від ягідного різноманіття.

Ягоди — це не просто їжа, а функціональна їжа, тобто така, що допомагає знизити ризики чи полегшити перебіг якихось захворювань. Зокрема, завдяки антоціанам та вітамінам ягоди мають антиоксидантні, протимікробні, протизапальні і нейро- та кардіопротекторні властивості. А недостатнє споживання фруктів та ягід нещодавно визнали однією з причин передчасної смертності. 

---

Чим саме корисні ягоди

---

Чорна смородина містить ті ж речовини, що й деякі ліки від депресії. Вона містить фермент, який руйнує нейромедіатори серотонін, дофамін, норадреналін, а якщо його пригальмувати, то нейромедіатори діють довше, і ви почуваєтеся радісніше. Але лікувати проблеми з психічним здоров’ям потрібно не лише смородиною. 

Малина на 15% зменшує ризик серцево-судинних хвороб. Але для цього слід їсти принаймні 200 грамів ягід щодня. Компоненти, притаманні всім ягодам, корисні для здоров’я судин: вони активують фермент ендотеліальну синтазу оксиду азоту, чим сприяють розширенню судин і пониженню тиску, та пригнічують утворення пінистих клітин та розвитку атеросклерозу. 

---

Міфи

---

Чорниця не покращує зір і травлення. Справді, в чорниці високий вміст антоціанів — фіолетових сполук, що мають антиоксидантну і протизапальну дію. А танніни мають протимікробні властивості. Однак, наразі немає доказів, отриманих в ретельно спланованих експериментах і на людях, що чорниця може покращити зір, хоча певні свідчення є. 

Малина не збиває температуру. Дійсно, в малині є ацетилсаліцилова кислота, і вона блокує роботу ферменту циклооксигенази. Нема роботи ферменту — немає і про-запальних сполук простагландинів, а отже запалення, набряку і болю. Але в 100 грамах малини лише 1 міліграм ацетилсаліцилової кислоти, в той час як в таблетці понад 300. 

В 100 грамах полуниці стільки ж вітаміну С, як цілому лимоні. А в чорній смородині — вдвічі більше. Міф про лимони як джерело вітаміну С походить з тих часів, коли лимони почали брати на кораблі для запобігання цинги.

Чорниця корисна людям з діабетом другого типу. Вона підвищує чутливість тканин до інсуліну в людей з ожирінням, свідчать дослідження.

Ягоди стають на заваді старінню мозку. Принаймні, досліди на щурах показали, що регулярне споживання чорниці і полуниці покращило ріст нейронів (нейрогенез), спиняло вільнорадикальні процеси і загибель нейронів, та покращило пам’ять і координацію рухів. 

---

Як їсти ягоди та фрукти з максимальною користю для здоров’я

---

Включіть ягоди до свого щоденного раціону.

Доросла людина має з’їдати 300-400 грамів ягід щодня. Вони дуже насичені нутрієнтами, тож цієї кількості достатньо. Отже, додаткової користі від переїдання ягід немає — лише задоволення. Але і не нарікайте, якщо болить живіт. Адже ягоди багаті на клітковину, її близько 2-6%. Тож якщо ви з’їли кілограм черешень чи полуниці (а таке цілком можливо), то спожили денну норму розчинних і нерозчинних рослинних волокон. 

Полощіть рот водою після споживання ягід чи фруктів.

Вони кислі, а це може нашкодити емалі зубів. Ягоди мають меншу кислотність, і не так агресивно псують емаль, як це роблять кислі екзотичні ананас чи манго. Але все одно з допомогою полоскання можна зменшити шкоду для зубів. 

Купуйте та збирайте ягоди вранці та тримайте в холодильнику.

Низькі температури перешкоджають псуванню ягід та руйнації біологічно активних сполук. Якщо ягоди знебарвилися, вони втратили користь. 

Замочуйте ягоди та фрукти в розчині соди.

Це потрібно для зменшення вмісту пестицидів, якими обробляють ягоди при вирощуванні і транспортуванні. Потрібно взяти 2 чайні ложки соди і розчинити в літрі води. Навіть якщо ви впевнені, що ягоди нічим не були оброблені, їх все одно варто помити, бо на них можуть жити бактерії з рук людей, що їх збирали чи фасували.

Потримайте кісточкові в концентрованому розчині солі.

Так білі хробачки (це личинки вишневої мушки Rhagoletis cerasi), що жили у вишні чи черешні, покинуть плід і загинуть в солоній воді, а ви їх просто злиєте. 

Робіть ягідний мармелад з желатином.

Желатин — це білок, багатий на ті ж незамінні амінокислоти, що і колаген в наших тканинах: пролін, валін та лейцин. Незамінні амінокислоти ми не утворюємо самі, і мусимо споживати з їжею, тож досить добре поєднати і ягоди, і корисний білок в одному десерті.

У МОЗ вирішили нагадати про користь сезонних ягід

Поєднуйте ягоди з жирами.

Це потрібно для поглинання в кишківнику жиророзчинних вітамінів. Жовтогарячі пігменти, що ховаються за чорною шкіркою смородини, а також забарвлюють моркву, гарбуз, обліпиху — це про-вітамін А.

Вітамін Е, присутній в ягодах, буде краще засвоюватися в присутності жирів. Наприклад, соус із малини чи порічок і жирна риба, печінковий паштет і ягідний мармелад, чи поєднання йогурту чи сметани, какао, тахіні і ягід. Тахіні (тхіна) — це перемелене у воді насіння кунжуту — цінне джерело кальцію, амінокислот та жирів. Какао також містить корисні жири та поліфенольні сполуки, корисні для здоров’я серця і мозку. Корисне має бути смачним.

Готуйте морси, а не компоти.

Для цього треба просто розтовкти ягоди і залити водою. Користь такого напою в збереженні вітамінів і швидкості приготування. Але і псується він швидше, ніж узвар, зважайте на це.

Заморожуйте, а не варіть варення.

Ягоди і фрукти слід їсти весь рік. І заморожування — це потрійний виграш ви не збільшуєте споживання доданих цукрів, не руйнуєте вітамін С тривалим нагріванням, і не витрачаєте час на кухні. В ідеалі, ягоди слід помити, перебрати, висушити і заморозити. Також, можна зробити пюре з чистих ягід і розкласти по контейнерах. Якщо ви купили заморожені ягоди, промийте їх перш ніж їсти, чи прогрійте кілька хвилин в цілях біобезпеки. 

Їжте разом з насінням та шкірками.

Саме цілі ягоди та фрукти, а не соки, найкорисніші. Фруктові соки надто солодкі, позбавлені клітковини і мають надто кислу реакцію, тому краще від них відмовитися.

У шкірках багато антоціанів, м’якоть насіння багата на клітковину, а насіння запобігає закрепам.

А ось ковтати, тим більше розжовувати вишневі, черешневі чи сливові кісточки не треба. Вони містять речовину амігдалін, що перетворюється на отруйний цианід. Випадково проковтнута кісточка вишні не страшна, але краще бути обережним. 

Пам’ятайте, що ягоди і фрукти не є ліками. Втім, якщо їх бракуватиме в раціоні, здоров’я буде дедалі псуватися. Тому в розпал сезону ягід, намагайтеся їх частіше споживати, а також приготувати на наступні сезони.